حرکات، یا در واقع برنامه ورزش در زورخانه عبارت است از:سنگ گرفتن، شنا کردن، میل گرفتن، میل‌بازی، چرخ زدن، پای زدن، کباده زدن، کشتی و بلاخره مشتمال.

ـ پهلوان سنگ‌باز ابتدا به پشت می‌خوابد و دو قطعه سنگ را به دستهای چپ و راست می‌گیرد و با غلتیدن به چپ و راست، ورزش می‌کندـ شنا کردن با استفاده از تخته شنا و یا بدون آن انجام می‌شود، هنگام شنا، مرشد اشعار حماسی خاصی را از شاهنامه فردوسی با ریتم دلپذیری می‌خواند.

ـ میل گرفتن که در واقع دو نوع است: بازی با نوع سنگین (هرجفت از 12 تا 30 کیلو) و شیرین‌کاری با نوع سبک (از 3 تا 6 کیلو). برای میل گرفتن مرشد با آهنگ ضرب و خواندن اشعار مناسب، صحنه بازی را گرم نگاه می‌دارد.
ـ چرخ زدن ـ پس از میل گرفتن، در ورزش زورخانه‌ای، برنامه چرخ زدن آغاز می‌شود پهلوانان در این حرکت روی یک یا دو پا به سرعت عجیبی دور خود می‌چرخند و گاه نیز با پرش روی یک پا یا دو پا در حال چرخ تماشاچیان را از لحاظ قدرت جسمی خود در حفظ تعادل، به حیرت و تحسین وا می‌دارند.

ـ پای‌ زدن: بعد از چرخ زدن میاندار به وسط گود می‌آید و سایرین گرد او حلقه می‌زنند و مرشد با ضرب خود آهنگ و ریتمی را تکرار می‌کند تا ورزشکاران‌،‌ حرکات خود را با حرکات میاندار تطبیق دهند.

ـ کباده کشیدن: کشیدن کباده نیز به این ترتیب است که ورزشکار، تنه کباده را به دست چپ و زنجیر آن را به دست راست گرفته و بالای سر می‌برد و طوری حرکت می‌دهد که دستها از آرنج تا مچ به‌طور افقی روی سر قرار می‌گیرد.


ـ شیرین‌کاری: این ورزش بستگی به استعداد و علاقه شخصی ورزشکاران و پهلوانان دارد مانند: پشتک و وارو زدن در کف گود، روی دست بلند شدن، راه رفتن با دو دست و یک دست، پرتاب میل و باز گرفتن آن از هوا، بازی با سه میل ضمن پرتاب و دوباره گرفتن آنها و غیره.ـ مشتمال: در هر زورخانه‌ای یک نفر مشتمال‌چی وجود دارد، مشتمال در حقیقت یک نوع ماساژ کامل بدن برای رفع کوفتگی و خستگی عضلات و اندامهاست.




ـ ورزشکار زورخانه‌ای بنا به دستورات مربی خود باید همواره طاهر، سحرخیز، پاک‌نظر، خوش خلق و فروتن باشد. مرتکب حرام نگردد، از رذائل بپرهیزد.

ـ ورزش باید بعد از نماز صبح شروع و بعد از چاشتگاه خاتمه یابد، ورزش شبانه، سابقاً به لیالی‌ قدر و ماه رمضان، بدون ضرب و آواز، محدود بود.

ـ مرشد زورخانه موظف است به تناسب اهمیت و مقام ورزشکاران به آنها خوش‏آمد بگوید و با زنگ زدن، همه را از ورود وی و لزوم احترام به او با خبر سازد.

ـ هر پهلوانی که می‌خواهد وارد گود شود، خاک گود را به رسم زمین ادب بوسیدن، می‌بوسد.

ـ ورزش با لباس در زورخانه ممنوع است و ورزشکار فقط باید با شلوار مخصوص وارد گود شود و لنگی بر روی آن ببندد.

ـ یکی از شرایط مهم ورود به جرگه جوانمردان و ورزشکاران، بلوغ است.

ـ خوردن، آشامیدن، سیگار کشیدن، صحبت و خنده بیجا، در گود زورخانه ممنوع است.